Utmattningssyndrom

Orsakerna bakom utmattningssyndrom och hur du undviker dem

Utmattningssyndrom är ett sjukdomstillstånd som orsakas av långvarig stress och stora påfrestningar utan möjlighet till tillräckligt med återhämtning. Vanliga symptom vid utmattningssyndrom är bland annat orkeslöshet, koncentrations- och minnesproblem, sömnproblem, otålighet, värk, magproblem och nedstämdhet. Om du drabbas så behöver du lång återhämtning och rehabilitering för att kunna komma tillbaka igen.

 

Det bästa sättet att förebygga utmattning och undvika att den slutar i sjukskrivning är att känna igen tecknen så tidigt som möjligt och göra någonting åt orsakerna till stressen. Då kan du vända ditt liv och välmående till det bättre igen.

 

Här ska vi kika på vad stress egentligen gör med kroppen, vad det är som gör oss stressade och utmattade i dag och vad du själv kan göra för att undvika och förebygga utmattning.

 

Så här påverkar långvarig stress kroppen

Stress är en naturlig reaktion och en del av kroppens överlevnadsstrategi. Om vi ställs inför en fara behöver vi så snabbt som möjligt mobilisera energi för att bekämpa eller fly faran. När vår hjärna uppfattar att vi står inför ett hot säger den åt det sympatiska nervsystemet att skicka ut signaler till vår kropp att utsöndra stresshormoner som adrenalin, kortisol och noradrenalin. Det här gör att funktionerna i kroppen omprioriteras och ändras, bland annat behöver musklerna mer energi för att snabbt kunna agera, så pulsen och blodtrycket går upp samtidigt som musklerna spänns. De funktioner som inte behövs för tillfället för att bemöta hotet nedprioriteras och går på sparlåga; det berör bland annat matsmältningen och immunförsvaret. Även hjärnans funktioner omprioriteras, kognitiva förmågor som minne och koncentration nedprioriteras och vi går in i ett fientligt fokus på faran framför oss.

 

De här stressreaktionerna gör nytta vid kortvariga hot (som inte vara längre än minuter eller högst timmar), sedan går kroppen in i viloläge för att återhämta sig efter mobiliseringen och stressbalansen återgår till det normala. Problemet i dag är att det vi upplever som hot ser annorlunda ut än de attacker från vilda djur och andra naturrelaterade faror som stressreaktionen utvecklades för att bemöta. Vår hjärna ser det fortfarande som en hög prioritet att spana efter hot men reagerar nu på livssituationer som stress på jobbet eller i privatlivet, dålig arbetsmiljö, konflikter, ekonomiska problem, separationer, arbetslöshet, brist på kontroll, otrygghet m.m. De här upplevda hoten går inte att bekämpa eller fly ifrån lika snabbt som exempelvis en attack från ett djur, och det innebär att stressreaktionen blir långvarig och kan vara i veckor, månader och år. När kroppen belastas av långvarig stress utan möjlighet till återhämtning blir vi överbelastade och utmattade, och det som egentligen är en överlevnadsstrategi blir till ett allvarligt hälsoproblem.

 

Vad gör oss stressade och utmattade i dag?

Vad vår hjärna ser och reagerar på som hot i vår moderna värld varierar från person till person beroende på vår bakgrund, livssituation, självbild och våra värderingar. Bland de situationer som triggar vår stressreaktion och leder till utmattning finns det några återkommande faktorer som är vanliga som orsaker bakom utmattningssyndrom, till exempel:

 

  • Press och höga krav på jobbet i kombination med brist på tid och resurser
  • Brist på inflytande och kontroll på arbetet
  • Dålig arbetsmiljö (inklusive psykosocial arbetsmiljö)
  • Särbehandling, mobbing och konflikter
  • Bristande ledarskap med mycket otydlighet och dålig kommunikation, samt brist på uppskattning och feedback
  • Psykiskt påfrestande arbete, som till exempel inom vård, räddningstjänst och liknande
  • Orealistiska krav på sig själv
  • Prestationsreglerad självkänsla, dvs. när någon med en svag självkänsla söker bekräftelse genom prestationer
  • Arbetslöshet och otrygga framtidsutsikter
  • Ekonomiska problem
  • Hög press vid studier; oro över framtiden och att inte lyckas med sin utbildning
  • Relationsproblem och separationer
  • Ofrivillig ensamhet
  • Sjukdom eller dödsfall i familjen
  • Känsla av vanmakt över sin egen livssituation, känna att det inte går att förändra eller åtgärda sina problem

 

Ofta händer det att flera faktorer samverkar och att utmattningen beror på stress både på jobbet och privat. Det är också vanligt att flera stressfaktorer påverkar och förstärker varandra, till exempel att stress på jobbet leder till mycket övertid som påverkar privatlivet negativt, att oro leder till sömnproblem som i sin tur försämrar hälsan och de kognitiva förmågorna eller att höga krav leder till stress som påverkar humöret så att fler konflikter uppstår och ökar stressen.

 

Det är också viktigt att tänka på att vår hjärna inte är bra på att skilja på verkliga eller tänkta hot. Det är kanske inte så konstigt att vi blir stressade om vi står och ska hålla en viktig presentation på jobbet och märker att alla viktiga dokument plötsligt är försvunna, men hjärnan drar igång samma stressreaktion även om vi ligger vakna i sängen kvällen innan presentationen och oroar oss över att tappa bort alla viktiga papper.

 

Vilka är riskgrupperna för utmattningssyndrom?

Bland de som blir sjukskrivna för utmattningssyndrom är kvinnorna i majoritet. Varför det är fler kvinnor än män som drabbas kan ha flera orsaker. Kontaktyrken inom vård, skola och omsorg är överrepresenterade i sjukstatistiken och det är huvudsakligen kvinnor som jobbar inom de yrkena. Bland de yrken som är extra drabbade hittar vi bland annat sjuksköterskor, läkare, lärare, psykologer, socionomer, präster, socialarbetare och andra som jobbar nära människor med behov. En annan orsak kan också vara att kvinnor har dubbla prestationskrav på sig; att lyckas både på jobbet och med familjen.

 

Unga vuxna och studenter som drabbas av utmattning uppvisar samma ojämlika fördelning. Bland de studenter på gymnasiet som drabbas av stress och utmattning representerar flickorna 60 procent och pojkarna 30 procent

 

Så här kan du förebygga utmattningssyndrom

Utmattning på grund av stress är ett hälsoproblem som smyger sig på över tid. Att uppmärksamma och känna igen kroppens signaler vid långvarig stress är viktigt för att du ska kunna dra i handbromsen, skapa tid för återhämtning och åtgärda det som orsakar stressen. Här är några sätt som du förebygga utmattning på:

 

  • Lär dig att känna igen dina stressymptom, och ta dem på allvar. Stress och utmattning handlar inte om viljestyrka, och går inte att rycka upp sig från.
  • Kompromissa inte med sömn eller vila. Din kropp och hjärna behöver återhämtning för att kunna fungera.
  • Ta upp de problem som orsakar stress på jobbet eller privat. Prata med din chef eller dina närstående om hur du mår och varför du känner dig stressad. Kom gärna med förslag på vad som behöver förändras.
  • Ha fasta rutiner för mat, pauser och sömn
  • Motionera regelbundet. Fysisk aktivitet stärker inte bara kroppen och immunförsvaret, den gör oss även mer stresståliga.
  • Sätt gränser, både inför dig själv och andra, och anpassa dina åtaganden efter vad du orkar med

 

Gör vårt självtest för utmattning