MindfulnessStressUtmattningssyndrom
mindfulnessövningar för att motverka stress

Mindfulnessövningar för att motverka utmattningsdepression

Utmattningsdepression och utmattningssyndrom blir allt vanligare, och långvarig stress är oftast orsaken bakom. För att kunna vända den här utvecklingen behöver vi bra verktyg för att minska stressen. Både på jobbet och i privatlivet. En väldigt bra metod för att stilla sinnet är mindfulness.

Här är några enkla men effektiva mindfulnessövningar som du kan göra när som helst för att motverka utmattningsdepression.

 

Vad är utmattningsdepression?

Utmattningsdepression, eller utmattningssyndrom som det vanligtvis kallas, är ett sjukdomstillstånd som orsakas av långvarig stress. Om du utsätts för stora påfrestningar under lång tid utan kunna få den återhämtning du behöver orkar kroppen till slut inte med längre.

Vanliga symptom vid utmattningssyndrom är till exempel orkeslöshet, sömnproblem, muskel- och huvudvärk, magproblem, återkommande infektioner m.m. Även det kognitiva förmågorna drabbas, med koncentrations- och minnesproblem, otålighet och nedstämdhet som vanliga problem. Det är lätt att känna sig håglös och deprimerad, det är därför det ibland kallas för utmattningsdepression. Om du blir sjuk på grund av utmattning behöver du i regel lång återhämtning och rehabilitering för att kunna komma tillbaka igen.

Du kan läsa mer om det här i våra inlägg Vad är utmattningssyndrom? och Orsakerna bakom utmattningssyndrom och hur du undviker dem.

 

Vad är mindfulness?

Mindfulness är en teknik som du kan använda för att minska din stress och ångest. Eftersom hjärnan inte kan skilja på tänkt och på verklig stress drar vår kropp igång fysiska stressreaktioner även när vi oroar oss för något. Därför kan tanken på att det är för mycket att göra på jobbet bli en lika stor påfrestning för kroppen som att faktiskt vara stressad på arbetsplatsen. Den här påfrestningen kan med tiden leda till utmattningsdepression. För att minska oron och den långvariga stressen som hindrar återhämtning kan du göra mindfulnessövningar som flyttar uppmärksamheten till annat och ger dig ett inre lugn.

Mindfulness kallas även för medveten närvaro för att det handlar om att befinna sig i ögonblicket. När du gör en mindfulnessövning är du uppmärksam på det som sker i stunden, utan att döma eller värdera det. Metoden är enkel och kan göras av alla och var som helst: hemma, på jobbet, på bussen, under matlagningen etc.

 

Mindfulness mot utmattningsdepression

I dag sker det mer och mer forsning kring hur mindfulness kan motverka utmattningsdepression och utmattningssyndrom. Ett exempel är DU-projektet (Depression och utmattning i människovårdande yrken) som under lång tid har undersökt vad utmattningssyndrom är och hur vi kan förebygga det. Pilotgrupper inom DU-projektet fick utföra mindfulness flera gånger i veckan. Övningarna visade sig vara väldigt effektiva för att förebygga utmattning.

Nu har mindfulness blivit allt vanligare för att bland annat förebygga utbrändhet i sjukvården. Studier i samband med det visar även att träning i mindfulness kan påverka blodflöde, aktivitet och strukturer i de områden av hjärnan som drabbas vid utmattningssyndrom. Mindfulness är alltså en ”hjärngympa” som är bevisat effektiv mot utmattning.

 

Enkla mindfulnessövningar du kan göra när som helst

Är du inte van vid att flytta din uppmärksamhet till nuet kan det behövas lite träning. Här följer några enkla mindfulnessövningar som minskar din stress och motverkar utmattningsdepression.

 

Övning för närvaro i vardagen

En enkel övning för att flytta uppmärksamheten till det som sker i stunden är genom att äta ett äpple.

  • Håll ett äpple i handen. Betrakta färgerna och formen. Känn hur äpplets yta känns mot fingrarna.
  • Lukta på det och dra in aromerna.
  • Ta sakta ett bett och tugga biten långsamt. Hur känns det i munnen? Vilka smaker upplever du? Vad händer i kroppen när du sväljer äpplet?
  • Undersök känslorna noggrant, som om du skulle beskriva processen för någon som aldrig har ätit ett äpple.

 

Inte så förtjust i äpplen? Då finns det en liknande övning som går ut på att lägga en bit choklad på tungan och sakta låta den smälta medan du upplever smakerna och hur chokladen sakta ändrar konsistens medan den smälter i munnen.

 

Andningsövningar

Ibland kan oro och stressframkallande tankar ta över och då är det svårt att bli av med dem. Andningsövningar har länge använts som en framgångsrik metod för att stanna upp, återfå lugnet och skapa distans till oroliga tankar. Här är en enkel andningsövning.

  • Sätt dig med rak rygg på en stol eller en kudde på golvet.
  • Flytta din uppmärksamhet till andningen och lyssna på dina andetag.
  • Känn efter var i kroppen du har andningen – om den är i bröstet eller magen. Följ din inandning hela vägen ner i kroppen och sedan hur den lämnar kroppen i utandningen.
  • Dyker det upp tankar? Acceptera deras närvaro, släpp dem och flytta fokus tillbaka till andningen.
  • En annan andningsövning mot stress som bland annat används av idrottare, poliser och militärer kallas för box-andning eller fyrkantig andning. Metoden används för att snabbt återfinna lugnet i stressiga situationer och tar bara några sekunder att utföra. Andas in i 4 sekunder, håll luften i lungorna i 4 sekunder, andas ut under 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder. Repetera vid behov.

 

Övning för kroppsnärvaro och avspänning

Ett problem med utmattning är bristen på återhämtning. När det är för mycket press i livet är vi inte bara stressade när vi är aktiva. Vi kan även gå miste om viktig vila när vi inte kan slappna av eller sova för att vi grubblar över sådant som har skett eller som vi oroar oss över kan hända. En mindfulnessövning som flyttar tankarna bort från oron när vi ska sova eller slappna av går ut på att istället flytta uppmärksamheten till sin egen kropp.

  • Ligg ned i sängen eller din plats för vila.
  • Blunda och ta djupa andetag. Slappna av för varje utandning.
  • Uppmärksamma hur din mage rör sig när du andas. Följ rörelserna för varje andetag.
  • Rikta sedan uppmärksamheten till resten av kroppen. Del för del. Börja med tårna och låt sedan uppmärksamheten gå upp genom hela kroppen: fötter, ben, bäcken, höfter, bål, rygg, armar, ansikte osv. Observera hur varje kroppsdel känns, om den är varm, kall, kliar, pirrar etc.
  • När du har gått igenom hela kroppen flyttar du fokus till andningen och andningsrörelserna igen.

 

Gående meditation

Mindfulness handlar inte bara om att vara stilla. Du kan lika gärna göra övningar när du är i rörelse. Du kan dessutom göra dem i vardagen. Till exempel när du går och hämtar någonting på jobbet, eller går ut och gör ett ärende.

  • När du går, fokusera på din andning, din kropp, och hur det känns när foten tar i marken. Uppmärksamma hur alla delar av din kropp samverkar.
  • Uppmärksamma hur fort du går. Sakta ned ditt tempo, landa i varje steg och känns hur det minskade tempot påverkar dig.

 

Gör vårt självtest för utmattning