ArbetsmiljöStress
avslappningsövningar du kan utföra när du jobbar hemma

Tips på avslappningsövningar du kan utföra när du jobbar hemma

Allt fler jobbar hemifrån nu under pandemin. Visst kan det vara skönt att slippa distraktionerna på kontoret och att själv få styra och ställa på hemmakontoret. Men medan mycket av stöket och stressen från arbetsplatsen försvinner så dyker det upp nya former av stress.

Här får du några bra tips på avslappningsövningar som motverkar stress och utmattning när du jobbar hemifrån.

 

Det är viktigt att du stressar av när du distansarbetar

Nu när så många jobbar hemifrån har vi upptäckt att det går att få mer gjort när vi har det lugnt och skönt hemma. Men distraktionerna från arbetsplatsen byts ut mot andra stressfaktorer. Nedan följer några exempel:

  • Att känna sig isolerad och ensam när vi inte träffar våra kollegor och kan prata med dem som vi brukar.

 

  • Gränserna mellan jobb och fritid flyter ihop. Det är lätt att känna att man alltid är på jobbet när hem och arbetsplats är samma sak. Vi glömmer också att pausa under dagen när vi inte får de naturliga avbrotten (fika, småprat) från arbetsplatsen.

 

  • Det blir svårare att kommunicera med kollegor och chefer när vi jobbar hemma. Det leder till otydlighet och problem kring mål, förväntningar, uppgifter m.m. Stress kommer inte bara ur att ha för mycket att göra. Vi blir även stressade när vi upplever otydlighet och ovisshet.

 

  • Jobb och familj krockar. I dessa pandemitider är det inte ovanligt att hela familjen är hemma på dagarna. Något som kan störa både sinnes- och arbetsron.

De här små stressfaktorerna kan bli en stor börda och leda till långvarig stress. Om du utsätts för långvarig stress kan det med tiden vara en bidragande faktor till utmattningssyndrom. Det är ett sjukdomstillstånd som det tar tid att komma tillbaka från. Du kan läsa mer om det här i våra inlägg Vikten av att förebygga stress och Orsakerna bakom utmattningssyndrom och hur du undviker dem.

 

Avslappningsövningar minskar stressen

När du känner dig stressad är det lätt att kroppen hamnar i ett spänningstillstånd. Både musklerna och sinnet spänns och belastar din kropp och din hjärna. När det här händer behöver du slappna av.

När du tränar avslappning så minskar du stressen, men du lär dig också att känna dig själv bättre. Du lär känna dina mönster och kroppens signaler. Det gör det lättare för dig att upptäcka och motverka stressen när du jobbar hemma.

Här är några avslappningsövningar som är enkla att göra. De tar bara någon minut, och förutom att de minskar på stressen så ger de dig en naturlig paus under arbetsdagen.

 

Kort avslappningsövning

Den här övningen tar bara två minuter att göra. Ett perfekt sätt att snabbt ta en paus och släppa tankarna och spänningarna. Du kan göra övningen sittande eller liggande.

  • Lägg dig eller sätt dig bekvämt. Blunda om det hjälper dig att slappna av.
  • Andas djupt genom näsan och slappna av musklerna i magen.
  • Spänn hela kroppen från topp till tå. Lyft benen och armarna ett par millimeter från underlaget.
  • Håll andan och spänningen i cirka 10–15 sekunder. Andas sen ut och låt kroppen sjunka ned igen. Känn hur hela kroppen slappnar av.
  • Upprepa några gånger.

 

Progressiv avslappning för hela kroppen

Att växla mellan att spänna och slappna av olika muskler kallas för progressiv avslappning. Det ger en djup avslappning, men det gör det också lättare att känna igen spänningarna i kroppen så att du vet när det är dags att slappna av och minska på stressen.

Här följer övningar för progressiv avslappning för hela kroppen. Du kan själv välja om du vill göra övningar en del i taget under arbetsdagen, eller om du tar hela kroppen på en gång för en ordentlig avslappning.

Det du ska komma ihåg när du gör de här progressiva avslappningsövningarna är att du ska slappna av minst dubbelt så lång tid som du spänner dig.

 

Armarna

  • Knyt först höger hand.
  • Upprepa med vänster hand.
  • Knyt båda händerna samtidigt.
  • Spänn överarmsmusklerna genom att trycka överarmen mot underarmen.
  • Spänn baksidan av överarmarna/triceps genom att sträcka armarna nedåt. Antingen mot armstödet eller fritt hängande mot golvet.

 

Huvudet

  • Rynka pannan.
  • Rynka ögonbrynen.
  • Knip ihop ögonen.
  • Spänn käkarna genom att bita ihop tänderna.
  • Pressa tungan upp mot gommen.
  • Snörp munnen.
  • Pressa huvudet bakåt mot nackstödet om du har ett.
  • Böj sen huvudet framåt mot bröstet.

 

Axlar, mage, rygg

  • Dra upp axlarna mot öronen.
  • Dra upp axlarna igen och rör dem runt i cirklar 2–3 varv. Först bakåt, sedan framåt.
  • Andas med lugna jämna andetag med magen.
  • Dra ett djup andetag, håll andan några sekunder och släpp sen passivt ut luften.
  • Dra in magen ända till ryggraden och håll andan eller att andas med bröstet.
  • Spänn ut magen genom att hålla andan eller att andas med bröstet.
  • Dra bak axlarna och spänn ryggen i en båge.

 

Rumpa, lår, fötter

  • Spänn rumpa och lår genom att pressa hälarna mot golvet. Pressa så pass mycket att du nästan lyfter från stolen.
  • Pressa fötterna och tårna nedåt.
  • Böj fötterna upp mot ansiktet medan hälarna fortfarande är i golvet.

Genom att göra de här enkla avslappningsövningarna lär du dig att känna igen stressens spänningar och att göra någonting för att minska och motverka dem. Det är ett enkelt sätt att minska på stressen, slappna av i hela kroppen, släppa tankarna för en stund och få en behaglig paus.

Har du svårt för att komma ihåg att göra de här övningarna är ett tips att ställa larmet på din mobil eller dator.