Stress

Mindfulnessövningar för att motverka stress

Mindfulness är en teknik som kan användas för att minska stress och ångest. Eftersom hjärnan inte kan skilja på tänkt och på verklig stress drar vår kropp igång fysiska stressreaktioner även när vi oroar oss för något. Därför kan tanken på att det är för mycket att göra på jobbet bli en lika stor påfrestning för kroppen som att faktiskt vara stressad på arbetsplatsen. För att minska den oro som är en del av långvarig stress och som hindrar återhämtning kan man göra mindfulnessövningar som flyttar uppmärksamheten till annat.

 

Mindfulness handlar om att befinna sig i ögonblicket. Man är uppmärksam på det som sker i stunden, utan att döma eller värdera det. Metoden är enkel och kan göras av alla och var som helst; hemma, på jobbet, på bussen, under matlagningen etc. Är man inte van vid att flytta sin uppmärksamhet till nuet kan det behövas lite övning. Här följer några enkla mindfulnessövningar som minskar stressen och hjälper återhämtningen.

 

Övning för närvaro i vardagen

  • En enkel övning för att flytta uppmärksamheten till det som sker i stunden är genom att äta ett äpple.
  • Håll ett äpple i handen. Betrakta färgerna och formen. Känn hur dess yta känns mot fingrarna.
  • Lukta på det och dra in aromerna.
  • Ta sakta ett bett och tugga biten långsamt. Hur känns det i munnen? Vilka smaker upplever du? Vad händer i kroppen när du sväljer äpplet?
  • Undersök känslorna noggrant, som om du skulle beskriva processen för någon som aldrig ätit ett äpple.

 

Inte så förtjust i äpplen? Då finns det en liknande övning som går ut på att lägga en bit choklad på tungan och sakta låta den smälta medan man upplever smakerna och hur chokladen sakta ändrar konsistens medan den smälter i munnen.

 

 

Andningsövningar

Ibland kan oro och stressframkallande tankar ta över och då är det svårt att bli av med dem. Andningsövningar har länge använts som en framgångsrik metod för att stanna upp, återfå lugnet och skapa distans till oroliga tankar. Här är en övning.

 

  • Sätt dig med rak rygg på en stol eller en kudde på golvet.
  • Flytta din uppmärksamhet till andningen och lyssna på dina andetag.
  • Känn efter var i kroppen du har andningen – om den är i bröstet eller magen. Följ din inandning hela vägen ner i kroppen och sedan hur den lämnar kroppen i utandningen.
  • Dyker det upp tankar? Acceptera deras närvaro, släpp dem och flytta fokus tillbaka till andningen.

En annan andningsövning mot stress som bland annat används av idrottare, poliser och militärer kallas för box-andning eller fyrkantig andning. Metoden används för att snabbt återfinna lugnet i stressiga situationer och tar bara några sekunder att utföra. Andas in i 4 sekunder, håll luften i lungorna i 4 sekunder, andas ut under 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder. Repetera vid behov.

 

Övning för kroppsnärvaro och avspänning

Ett problem med stress är bristen på återhämtning. När det är för mycket press i livet är vi inte bara stressade när vi är aktiva, vi kan gå miste om viktig vila när vi inte kan slappna av eller sova för att vi grubblar över sånt som har skett eller som vi oroar oss över kan hända. En mindfulnessövning som flyttar tankarna bort från oron när vi ska sova eller slappna av går ut på att istället flytta uppmärksamheten till sin egen kropp.

 

  • Ligg ned i sängen eller din plats för vila.
  • Blunda och ta djupa andetag. Slappna av för varje utandning.
  • Uppmärksamma hur din mage rör sig när du andas. Följ rörelserna för varje andetag.
  • Rikta sedan uppmärksamheten till resten av kroppen. Del för del. Börja med tårna och låt sedan uppmärksamheten gå upp genom hela kroppen; fötter, ben, bäcken, höfter, bål, rygg, armar, ansikte osv. Observera hur varje kroppsdel känns, om den är varm, kall, kliar, pirrar etc.
  • När du har gått igenom hela kroppen flyttar du fokus till andningen och andningsrörelserna igen.