ArbetsmiljöErgonomi
bra och ergonomisk arbetsmiljö vid distansarbete

Så här skapar du en bra och ergonomisk arbetsmiljö vid distansarbete

Just nu är det väldigt många som arbetar på distans. En av utmaningarna med det är att skapa en bra och ergonomisk arbetsplats även utanför kontoret. Där finns det särskilda skrivbordsmöbler som är ergonomiskt anpassade för att få en sund arbetsställning. När vi jobbar hemma blir det snarare soffan, sängen eller köksbordet som får agera arbetsplats. Visst kan det vara mysigt, men det är inte bra för kroppen om det blir långvarigt. Dåliga arbetsställningar kan leda till stelhet, värk och belastningsskador.

Här får du några bra tips på hur du kan anpassa ditt hemmakontor till att bli en ergonomisk arbetsplats när du jobbar på distans.

 

Vad är ergonomi?

Ergonomi handlar om hur arbetsplatsen och miljön anpassas så att den inte sliter på kroppen eller orsakar skador. Ofta handlar det om att ha sunda arbetsställningar och lyfta rätt, men ergonomi berör även ljud, ljus, inomhusklimat, stress och sociala faktorer. Har du ett skrivbordsarbete där du sitter längre stunder kan felaktiga positioner leda till problem med muskler, kotor och leder. Även långvarigt stillasittande är skadligt för hälsan.

En ergonomisk arbetsmiljö hjälper dig att hålla dig frisk och att må bra på jobbet. Du kan läsa mer om ergonomisk arbetsmiljö här.

 

Så här sitter du rätt när du jobbar hemma

  • Det är vanligt att använda laptop vid distansarbete eftersom en bärbar dator ger mer flexibilitet. Tyvärr är den inte så bra för en ergonomisk arbetsställning eftersom skärmen och tangentbordet i regel hamnar för lågt. Det här kan du lösa genom att använda separat skärm och tangentbord. Har du inte det själv så fråga din arbetsgivare. Det är fortfarande arbetsgivarens ansvar att du har en god arbetsmiljö. Även när du jobbar hemma. Du kan även använda ett laptop-ställ för att få upp datorn i rätt höjd. Det går även att ställa datorn på en trave med böcker eller en låda.

 

  • Har du en inställbar kontorsstol hemma ska du ställa in höjden på stolen så att du har fötterna i golvet. Sitt långt in på stolen så belastar du inte diskarna i ryggen. Har du ingen kontorsstol hemma kan du använda en kudde eller en filt i svanken för att få stöd för ryggen. Sitt gärna på en kudde som ger bättre bekvämlighet och låter dig sitta lätt framåtlutad. Då får du lättare för att sitta med rak rygg och nacke.

 

  • Ha bildskärmen på cirka en armlängds avstånd. Rätt höjd på skärmen är när du har ögonen i höjd med övre kanten av skärmen. Det är bra om du pausar några gånger i timmen för att titta på någonting längre bort eftersom ögonen behöver variation. Ett bra tips är att följa 20-20-20-regeln. Det vill säga att när du har tittat på skärmen i 20 minuter så tar du en paus i 20 sekunder då du tittar på något som är 20 feet (cirka 6 meter) bort.

 

  • När det kommer till belysningen så ska du helst låta ljuset komma från sidan så att det inte bländar. Ha gärna en läslampa där du sitter så får du en bra arbetsplatsbelysning.

 

 

Ta pauser och rör på dig

Även om du sitter rätt när du jobbar så behöver kroppen variation och rörelse. Det är viktigt för en sund arbetsmiljö hemma att du byter position ofta, tar pauser och sträcker på dig. När du arbetar på kontoret får du ofta naturliga pauser när du fikar, pratar med kollegorna, går och hämtar någonting m.m. När du jobbar hemma blir det däremot lätt att glömma pauserna och sitta stilla i samma ställning alltför länge. Här är några knep för att få in mer rörelse under arbetsdagen.

  • Ställ en timer eller ta virtuella fikapauser med kollegorna vid vissa tidpunkter för att få in naturliga pauser.
  • Ta bensträckare ungefär en gång var 30 minut. Om du pratar i telefon kan du resa dig upp och gå omkring medan du pratar.
  • En del kontor har höj- och sänkbara skrivbord som låter dig växla mellan att sitta och att stå och arbeta. Det kan du imitera hemma genom att använda till exempel köksbänken, bokhyllan eller strykbrädan som ståbord. Det går även att ställa en hög låda på ett bord.
  • Få in återkommande små rörelseövningar som till exempel tåhävningar, luftrodd, armsträckningar m.m. Att göra ett tiotal enkla repetitioner varje timme tar bara en minut eller två, men det ger din kropp återkommande och välgörande rörelse.
  • Ta gärna en promenad under arbetsdagen. Du kan till exempel skapa rutiner som hjälper dig att skapa gränser mellan arbete och fritid genom att ta en promenad innan och efter jobbet. En lunchpromenad piggar också upp.
  • 20-20-20-regeln som ger dina ögon omväxling kan även göras som en rörelsepaus. Res dig upp och gå till ett fönster för att titta ut. Då får både kroppen, ögonen och sinnet omväxling och rörelse.

 

Kognitiv ergonomi

När det handlar om arbetsställningar och rörelse kallas det för belastningsergonomi. Det finns även en arbetsmiljöfaktor som kallas för kognitiv ergonomi. Det handlar om hur vi tar in och tolkar information i samspelet mellan människa och teknik. När du jobbar på distans blir du ännu mer beroende av tekniken för att kunna göra ditt jobb och kommunicera med andra. Hinner du inte med att sortera alla budskap och intryck kan du drabbas av digital stress. Det finns ergonomiska metoder som du kan använda för att förbättra din kognitiva arbetsmiljö.

  • Skapa rutiner där du läser mejl, meddelanden m.m. vid särskilda tidpunkter. Till exempel vid början och slutet av arbetsdagen samt efter lunch. Då kan du lättare koncentrera sig och slipper bli stressad av att hela tiden kolla av meddelanden. Stänga av push-notiserna om de stör dig.
  • Ni behöver kommunicera mer digitalt när ni jobbar på distans. Kom överens om vilka kanaler ni ska använda och till vad de ska användas. Till exempel att ni har en kanal för möten och avstämningar, en annan för personliga samtal etc. Kom även överens om riktlinjer för när ni är tillgängliga.
  • Var tydlig med både andra och dig själv när du är tillgänglig och inte. Kolla inte av meddelanden och mejl när du är ledig.

 

Psykosocial ergonomi

Den psykosociala arbetsmiljön har också sin ergonomi. Det kan till exempel handla om stress, trivsel, kommunikation, balansen mellan krav och resurser m.m. Kommunikationen blir ännu viktigare när ni inte är på samma ställe. Om du känner dig bortglömd och ensam, eller om du inte vet vad som pågår, kan det orsaka stress. Så här kan du förbättra din psykosociala arbetsmiljö när du jobbar hemma.

 

  • Ta med dig dina rutiner från kontoret. Skapa gärna ett schema för dina arbetsdagar som liknar hur du jobbar i vanliga fall. Du får mer stabilitet och struktur om du följer samma mönster som på arbetsplatsen.

 

  • Kommunicera oftare med din chef och dina jobbarkompisar för att få in social kontakt och för att hålla dig uppdaterad om vad som händer. Ha videomöten där ni kan se varandra. Skapa rutiner för regelbundna avstämningar där ni går igenom uppgifter, mål, utmaningar m.m. Ha även informella möten där ni bara umgås och pratar om annat än jobb.

 

  • Det kan lätt uppstå stress när arbete och fritid sker på samma ställe och flyter ihop. Hitta en särskild plats för ditt hemmakontor om du kan. Ett hörn som du enbart använder som arbetsplats. Det gör det lättare för dig att känna att du slutar jobba när du lämnar den.

 

  • Ha enskilda samtal med din chef om hur det är att jobba på distans. Det är fortfarande din arbetsgivare som ansvarar för din arbetsmiljö, även när du jobbar hemma. Om du upplever några problem så är det din arbetsgivare som ska hjälpa dig att lösa dem. Prata igenom vad som fungerar och vad som behöver förbättras. Kanske behöver du låna hem utrustning som förbättrar ergonomin. Eller så behöver du tydligare mål och mer kontakt med dina kollegor. Prata om vad du behöver så kan ni tillsammans förbättra din arbetsmiljö hemma.

 

Här kan du läsa mer om arbetsmiljön vid distansarbete.