ArbetsmiljöStress
minska stressen vid distansarbete

Så här minskar du stress vid distansarbete

Att arbeta på distans har blivit väldigt vanligt i samband med den pågående pandemin. Det kan tyckas att det är en fördel att jobba hemifrån eftersom det är en bekant och bekväm miljö. Faktum är att många som arbetar på distans säger att de upplever mindre stress och mer livsbalans när de slipper pendling och arbetsplatsens distraktioner. Men det dyker även upp andra stressfaktorer i samband med distansarbete. Så här minskar du stressen när du arbetar hemifrån så att den inte blir ett hälsoproblem.

 

Olika typer av stress vid distansarbete

Att sitta hemma i lugn och ro, ha full kontroll över sin miljö och slippa att bli avbruten av kollegor kan verka skönt. Distansarbete har onekligen sina fördelar på det sättet. Det för dock med sig nya problem som vi kanske inte tänker på. Här är några av dem:

 

  • Isolering och ensamhet. Att slippa bli störd ger mer fokus och det går att jobba mer effektivt. Samtidigt saknar många kontakten med kollegorna. Att kunna prata med sina jobbarkompisar dagligen underlättar arbetet, skapar en känsla av gemenskap och sammanhang samt blir naturliga pauser under arbetsdagen. Många som jobbar på distans upplever stress och isolering när de inte får träffa andra.

 

  • Otydliga gränser mellan jobb och fritid. På arbetsplatsen är det lättare att följa rutiner. Du vet när det är lunch, fikarast och när det är dags att gå hem. När du jobbar på distans är det lätt att tappa de rutinerna. Många säger att de har problem med att pausa under arbetsdagen och problem med att stänga av jobbet vid dagens slut. Det blir svårare att gå hem när jobb och hem är samma plats. Det uppstår stress när jobbet alltid är närvarande. Många som jobbar på distans börjar också att jobba över kontinuerligt på grund av de otydliga gränserna; då är det lätt att missa den så viktiga återhämtningen.

 

  • Problem med mål, riktlinjer och ledarskap. Vi blir stressade när vi upplever att någonting är otydligt och ovisst. När alla jobbar på varsitt håll drabbas ofta den kommunikation och struktur som skapar tydlighet på arbetsplatsen. I vanliga fall är det enkelt att snabbt kolla av med chefen och kollegorna vad som gäller. Men vid distansarbete ökar osäkerheten, och med den även stressen. Många upplever även en oro att deras insatser inte syns och att de missar möjligheter, till exempel inom karriären eller till kompetensutveckling, när de inte har kontakt med sin arbetsplats.

 

  • Krockar mellan arbete och familj. I dessa pandemitider är det inte ovanligt att hela familjen är hemma på dagarna. Det kan vara svårt att fokusera på arbetet när övriga familjen befinner sig på samma plats.

 

  • Allmän oro över hälsa, ekonomi, samhällsutvecklingen m.m. Det är osäkra tider och många grubblar över hur det påverkar deras liv, hur nära och kära drabbas, vad som kommer att hända i framtiden m.m.

 

Sammantaget kan alla de här stressfaktorerna leda till långvarig stress vid distansarbete. Vanliga effekter av det är bland annat värk i kroppen av stress, sömn- och magproblem, svårigheter med minnet och koncentrationsförmågan, oro och extrem trötthet. Om stressen får pågå för länge kan den sluta i utmattningssyndrom.

 

Vill du läsa mer om hur stress påverkar kroppen och hälsan kan du läsa vårt inlägg ”Det här är stress och så påverkar det kroppen”.

 

Hur du förebygger stress när du jobbar hemma

Med rätt strategi för distansarbete kan du minska de här stressfaktorerna och istället njuta av fördelarna med att jobba hemifrån. I grund och botten handlar det om att ta med och anpassa det som är bra med arbetsplatsen. Här är några bra tips på hur du minskar stressen när du jobbar hemma:

 

  • Kommunicera mera. Distansarbete kräver mer kommunikation. Du, din chef och dina kollegor behöver prata mer med varandra än tidigare. Ni behöver också ha en djupare form av kommunikation, där ni ställer fler frågor till varandra, pratar mer om detaljer, mål, mående m.m. Sätt upp rutiner för kommunikation, till exempel att ni börjar varje arbetsdag med en avstämning där ni pratar om vad ni gör, hur det går, vad som är på gång etc. Ta gärna initiativet till kommunikation. Vänta inte på att någon ska höra av sig.

 

  • Ha videomöten. Det är skillnad på kommunikation och kommunikation. Ett videomöte där ni kan se varandra ger en djupare och mänskligare kommunikation. Ni får en bättre förståelse för varandra och känslan av isolering minskar.

 

  • Prata om annat än jobb. Det är de informella samtalen som skapar en känsla av gemenskap och sammanhang. Försök att umgås med kollegorna på samma sätt som på arbetsplatsen, till exempel via virtuella fikaraster, avsätta en del av videomötet till fritt prat etc. Var också mer personliga när ni pratar med varandra. Våga prata om mående, oro och saker som ni grubblar över. Våga öppna upp och mötas i hur ni upplever den här nya situationen. Att prata om det skapar en känsla av gemenskap och förståelse och det minskar stressen.

 

  • Skapa rutiner. Ett bra sätt att minska problemet med att arbete och fritid flyter ihop är att ta med rutinerna från arbetsplatsen. Försök att hålla samma tider för när du börjar arbetsdagen, tar lunch och pauser, och allra helst för när du slutar arbetsdagen. På arbetsplatsen är det här lättare att göra eftersom många följer samma rutiner och påminner varandra. Använd gärna en timer när du arbetar hemma som påminner dig om när det är dags att pausa eller sluta jobbet. Eller varför inte boka en lunch, om än digital, med en kollega?

 

  • Undvik digital stress. De verktyg och kommunikationskanaler som hjälper dig att hålla kontakten med din chef och dina kollegor kan även orsaka stress. I varje fall om du upplever att du måste vara tillgänglig hela tiden och genast svara på allt. Det är lätt att bli stressad av alla avbrott som uppstår varje gång inboxen eller telefonen plingar till. Skapa rutiner även för när du läser dina meddelanden, till exempel vid början av dagen, vid lunch och mot slutet av dagen. Sätt dina kommunikationsverktyg på mute under andra tider. Gör även klart för dina kollegor och din chef när du är tillgänglig och inte. Framför allt när du slutar arbetsdagen och inte längre är tillgänglig. Vill du läsa mer om digital stress och hur du hanterar den så kan du läsa vårt inlägg ”Hur man undviker digital stress”.

 

  • Sätt gränser mot den övriga familjen. Ha samma rutiner för dina familjemedlemmar som är hemma samtidigt som dig. Gör klart för vilka tider du arbetar och inte får bli störd. Använd gärna en dedikerad arbetsplats som inte kolliderar med vad andra gör. Det är lätt att bli störd vid köksbordet eller i vardagsrumssoffan. Kan du stänga en dörr om dig är det bra, annars kan du ha någon form av symbol eller skylt som markerar att du är upptagen med arbete.

 

  • Pausa och motionera. Det är lätt att missa de naturliga pauserna när du jobbar ensam hemma. Du behöver pauser för återhämtning och din kropp behöver rörelse. Använd gärna en timer som påminner dig om att ta en bensträckare. Eller en digital fika med kollegorna. Ta gärna en promenad vid lunch, eller under den tid som du i vanliga fall pendlar. Frisk luft och motion motverkar stress.

 

På det här sättet kan du minska stressen vid distansarbete och öka ditt välmående även i tider av förändring och osäkerhet.